中老年人日常健身的运动计划应该根据个人体质、健康状况和运动目标来制定。以下是一个基本的、适用于大多数中老年人的健身运动计划安排建议：

  一、有氧运动
  有氧运动是增强心肺功能、改善血液循环和消耗多余热量的有效方式。
  步行：每天早晚进行散步，每次30分钟左右。可以选择在公园或小区花园等安全、空气清新的环境中进行。
  慢跑：如果身体条件允许，可以进行轻度慢跑，每次20~30分钟，注意控制速度和强度，避免过度劳累。
  游泳：游泳是一项全身运动，对关节友好，可以增强心肺功能，每次游泳30分钟左右为宜。
  骑自行车：骑自行车能有效锻炼下肢肌肉，提高心肺功能，注意选择平缓的路线，每次骑行30分钟左右。
  有氧运动每周进行35次，每次持续3060分钟。

  二、力量训练
  力量训练有助于增强肌肉力量，预防肌肉萎缩，提高身体的灵活性和稳定性。
  哑铃训练：选择适合自己重量的哑铃，进行上肢和下肢的力量训练，如哑铃弯举、哑铃深蹲等。每周进行23次，每次2030分钟。

  阻力带训练：阻力带是一种便捷的训练工具，通过不同的阻力带强度，可以进行全身的力量训练。可以在家中或健身房进行，每周23次，每次20～30分钟。

  三、柔韧性训练
  柔韧性训练可以增加关节的活动度，预防运动损伤，提高身体的平衡性。
  伸展运动：每天进行全身的伸展运动，保持每次30秒以上的静态拉伸，特别注意肩膀、腰背和下肢的拉伸。
  瑜伽：选择适合中老年人的基础瑜伽动作，每次练习20~30分钟，可以增强身体的柔韧性和平衡性。
  太极拳：太极拳是一种柔和的运动形式，通过缓慢的动作和协调的呼吸，增加身体的柔韧性和平衡性。每周可以安排1~2次太极拳练习，每次40分钟左右。

  四、平衡训练

  平衡训练可以预防跌倒，提高日常生活的自理能力。
  单脚站立：每次单脚站立30秒，逐步增加时间，可以扶助物体保持平衡。
  平衡板训练：通过平衡板进行训练，增强核心力量和平衡能力。
  步态练习：在家中进行步态练习，如走直线、倒退走、侧向走等，有助于提高身体的平衡性和稳定性。
  平衡训练可以每天进行5~10分钟，或者根据个人情况适当调整。

  五、休息与放松
  适当的休息和放松也是健身计划的重要组成部分。
  每周安排1~2天的休息日：让身体得到充分的恢复和放松。
  冥想与呼吸训练：每天进行几次深呼吸训练或冥想，有助于提高肺功能、放松身心。

  六、注意事项

  循序渐进：中老年人运动时应避免急功近利，循序渐进地增加运动量和强度。
  热身与拉伸：在进行正式运动前，先进行510分钟的热身活动；运动结束后，进行510分钟的拉伸活动，帮助身体恢复。
  合理饮食：保持均衡的饮食摄入，适量增加蛋白质和维生素的摄入，以支持运动后的身体恢复。
  选择合适的运动装备：穿着舒适、透气的运动服和合适的运动鞋进行锻炼，以确保运动的舒适性和安全性。
  定期体检：中老年人应定期进行体检，了解身体状况，及时调整运动计划。

  综上所述，中老年人日常健身的运动计划应该包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练和平衡训练等多个方面。同时，要注意循序渐进、合理安排运动时间和强度、进行适当的热身和拉伸、保持均衡的饮食摄入以及选择合适的运动装备。通过科学合理的健身计划，中老年人可以有效提高身体素质、延缓衰老并享受健康的生活。